1. 前言
疫情时球友们聚集在公园，发现很多人都有过打球后腰痛的经历。据统计80%的成年人在某个时刻会出现腰痛，尤其运动人群的比例更高。今年又听到几位朋友谈起运动损伤，所以分享一点自己的经验。
2. 写在前面的结论
先说结论：
腰部不适时要停止发力打球，而且如果有下面的感觉，第一时间去医院就诊、拍片。
- 臀部后侧一直延伸到小腿、脚跟，出现麻和放射性疼痛。
- 疼痛难忍，无法弯腰、扭转脊柱。
不过球友们大可放心，99%的情况不会这么严重，休息几天后自然缓解，后面采取合理的运动方式、增强体能，可以让你拉球时依然弓张满月、箭去流星，减少复发频率和严重程度。
下面从原因说起。
3. 原因
打球后腰疼的起因不止一个。
3.1. 身体条件
无论男性还是女性在30岁之后肌肉、骨骼关节出现退化、骨质增生。加上现代人营养过剩、体重超标，腰部和膝盖承受了过大的压力，两相结合，虽然年轻时吃饱饭打一天也没事，现在遇到高强度的比赛，有时候撑不到二小时就腰痛。
与此同时公园里的球友们大多是业余爱好者，不像体育生那样从小训练过体能，核心力量无法维持身体连续发力、移动时的稳定和协调，而大球时代需要更大的发力，从而增加了运动时腰部和膝部的受伤风险。
我发现坚持打球的中老年球友们都有一些显著的身体特点：
- 身材高大、手长脚长，同等水平下防守出色，进攻时力量大，打球轻松。
- 手臂粗壮，发球和快攻质量高。
- 柔韧性和协调性出色，70岁的球友们，银发飘飘，左手一个板、右手一个板，两面张弓射月。
- 有过其他运动习惯，体能好。
球友们可以客观评价自己的身体条件，如果没有特别突出的力量和协调性，建议打球时谨慎过度使用正手发力。这没什么不好意思，绝大多数球友都面临同样的情况，做适合自己的事。另外有一个惊喜，虽然成年人的骨骼无法增长，但是通过训练，体能可以增强、提高运动表现。
3.2. 生活习惯
以前的乡村生活很多体力活，人们动手能力强、四肢健硕，经过几十年的城市化，现代人每天对着电子屏幕、久坐几个小时不挪窝，这不仅仅导致腰肌劳损，还加重了下肢力量退化，打球时无法移动身体、发力只能依赖腰背和手臂。
再加上下面这些不良习惯，腰背负担越来越严重。
- 歪着看书、看手机。
- 趴桌子睡觉。
- 翘二郎腿。
- 弯腰搬运重物。
- 身体单边背负重物。
3.3. 打球方式
体育项目都是全身运动，大部分的身体部位都会参与其中：
- 上半身：腰、背、肩、胸、三头、二头、手腕、手指。
- 下半身：脚、腿、髋、臀、跨。
横向比较獒、龙、胖这样的顶尖球员发力时各个部位的贡献比例也不同，球友们腰痛往往发生在正手进攻尤其拉球后，对于右手球友来说疼痛位置在腰的右半侧，左手球友的位置在左半侧，这是因为你的正手动作框架中有能力的部位没出力、劳损的腰背反而过度参与：
- 没有有效地蹬地、核心带动顶胯，而是转腰发力。
- 腿没到位，导致用手够球，腰部代偿。
- 大臂离躯干过远，偏离重心，导致击球时腰部代偿。
拉球时腰部肯定会参与，但不是主要，专业运动员救球时也会增加腰部的参与比例，带来伤痛。严重的是张继科，出征2016年奥运会之前腰椎骶骨处于骨折状态，铁血科硬拼着在单打比赛中不输外战，团队半决赛战胜风头正盛的郑荣植。
运动员们有一流的治疗、训练、康复的环境，而且还年轻，业余球友们就要更加小心了。
4. 解决办法
有原因就有办法：
4.1. 增强体能
前面谈到成年人的骨骼无法改变，但是可以无氧训练提高肌肉力量、有氧训练改进心肺能力和协调性，这样打球时力量大、稳定，而且不容易受伤。
4.1.1. 无氧
健身房里无氧练习腰背力量的动作有很多，我个人喜欢俯身划船、单臂哑铃划船、硬拉、山羊挺身、侧支撑，以及更常见的高位下拉和坐姿划船，你可以尝试找到最适合自己的黄金动作，从小力量、多组数做起，长期坚持。
俯身划船
单臂哑铃划船
硬拉
山羊挺身
侧支撑
4.1.2. 有氧
有氧训练增强心肺和身体协调性，不用一次性跑得太快、太多，这会让身体疲劳，当你发现很累地跑一次却没有明显的收益，就会再也不跑，所以试试改用慢跑，每天8分钟，从简单的做起。
4.1.3. 拉伸
拉伸肌肉是一个被忽视的好方法，她真的可以显著缓解疲劳和痛疼，提高柔韧性、延长运动生涯。来看看36岁的龙哥。
龙哥拉伸臀和胯
龙哥拉伸腰背
球友们腰痛时可以试试这个动作来缓解肌肉紧张：
拉伸右侧腰背
还可以在家里铺上一张瑜伽垫，练习瑜伽中的眼镜蛇式、骆驼式、婴儿式，都可以帮助改善腰背部。
4.2. 改掉不良生活习惯
养成一个新习惯和改掉旧习惯都很难，但是如果遇到了伤痛，相信不会再固执。
4.3 正手动作的技改
腰在髋关节的上面，你保持髋部和腿不动，右手持拍的球友向右扭转腰部、蓄力引拍，然后向左前方击球，这时候就是仅仅依靠腰部的扭转打球，也是最伤腰的动作、而且慢。到了大球时代，正手发力框架是顶跨而不是转腰，你要找到脚尖蹬地、核心发动顶跨，用重心打球的技巧。
用手够球时因为手离开身体重心过远，导致手臂“孤军作战”，只有离他最近的腰部去续力，导致在发力时受损。
5. 注意事项
5.1. 不做什么
- 某个部位痛疼继续打球、可能会加重伤势。
- 秋冬室外天气没有保暖的情况下打球，腰背容易伤风着凉。
- 弯腰搬重物和单肩扛物。
- 没判断好旋转和落点，就去正手拉球，球的位置一旦变化导致用手找球、腰部代偿。尤其和长胶打球时由于球的落点跳跃、借不上力。
- 打比赛时可以佩戴护腰，但不能日常打球都带着，这反而会让腰背越来越弱，要做的是让他们自己变强，而不是送进温室。
- 力量训练的习惯不易养成，如果不注重拉伸，可能在你下次打球之前还没有恢复，伤势越来越重。
5.. 做什么
- 改变过去的习惯和认知，要相信只要去改变，一切都有可能。
- 打球时70%注意力在下盘，要用腿去带动身体去找球，而不是用手打球。
- 在你技改过程中动作还未成熟，即便经常输掉比赛、受人讥讽，也不要打断你的计划。
- 打球前热身、打完球拉伸。
6. 总结
